RPE-Skala vs. 1RM-Methode zum Muskelaufbau – Sports Gear Patrol (2023)

Die RPE-Skala hat in einemStudie von Eric Helms et al.zeigten vergleichbare Ergebnisse mit der 1RM-Methode. Allerdings wurde hier nicht die Borg-RPE-Skala verwendet, sondern diemodifizierte RIR-Version.

Hier werden wir die verschiedenen Konzepte auf anfängerfreundliche Weise behandeln und versuchen herauszufinden, welche Methode für Ihr Training zu Hause oder im Studio am besten geeignet ist.

Zunächst das beruhigende Fazit der oben genannten Studie für alle, die die eine oder andere Methode bereits anwenden:

Allerdings würde ich eindeutig eine der beiden Methoden bevorzugen.

Die 1RM Methode zum Muskelaufbau

Die 1RM-Methode ist viel älter als die modifizierte RPE-Skala und in praktisch jedem Fitnesscenter der Welt zu finden. Das liegt auch daran, dass es vergleichsweise einfach zu bedienen ist.

1RM (maximal eine Wiederholung) = maximales Gewicht für eine Wiederholung

Allerdings ist vor der Planung des Trainings noch einiges zu tun, da zunächst ermittelt werden muss, wo das Maximalgewicht für die jeweilige Übung liegt. Das muss nicht nur jeder Muskel oder jede Muskelgruppesondern jede Übung im Trainingsplangetestet werden

Hoffentlich versteht es sich von selbst, dass dies nur nach einem gründlichen Aufwärmen und manchmal mit Ansporn von Trainingspartnern erfolgen kann.

Sind die Werte einmal ermittelt, ist die Trainingsplanung einfach. Es kann sogar problemlos mehrere Monate verwendet werden.periodisiertes Krafttrainingerhebt euch.

Zum Beispiel in einer sehr einfachen Version:

Bankdrücken 1RM = 125 kg

4 Wochen 5 Sätze x 94 kg (75 %)

2 Wochen 5 Sätze x 100 kg (80 %)

2 Wochen 5 Sätze x 106 kg (85 %)

1 Woche 3 Sätze x 112,5 kg (90 %)

1 Woche 5 Sätze x 80 kg (65 % Entlastung/Technik)

Im weiteren Verlauf des Trainings haben Sie die Möglichkeit, Zyklen zu verlängern oder Einheiten mit anderen Schwerpunkten einzufügen. Am Ende eines Zyklus kann ein neuer Zyklus erstellt werden, indem die maximale Kraft erneut getestet wird.

Kraftsportler, zum Beispiel im Powerlifting, haben die Möglichkeit, ihr Training Monate, manchmal Jahre im Voraus zu planen.

FürAnfänger und BreitensportlerEs gibt jedoch einige Probleme.

Probleme mit der 1RM-Methode

Zunächst die oben erwähnten 1RM-Tests auf verschiedenen Geräten. Es ist nicht erlaubt, dieselbe Muskelgruppe an zwei Geräten direkt hintereinander zu testen, da dies das Ergebnis verfälschen kann.

Da sich dein gesamtes Training der nächsten Monate ausschließlich auf diese Wiederholung stützt, wäre es sinnvoll, dieselbe Übung mehrmals an verschiedenen Tagen zu versuchen. Zwei Wochen können leicht vergehen.

Aber es gibt ein noch größeres Problem: die möglichen Prozentsätze, die vom 1RM abgeleitet werdenDie Anzahl der Wiederholungen ist sehr unterschiedlichzwischen den verschiedenen Übungen.

Dies ist das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2006, die einfach Folgendes feststellt:desto mehr Muskelnan einer Übung teilnehmenso viele Wiederholungen wie möglichin einem bestimmten Prozentbereich von 1RM. Das Ergebnis bestätigtVorherige Studien.

Infolgedessen würden Sie in einer Trainingswoche des oben gezeigten Beispielzyklus mit völlig unterschiedlichen Wiederholungszahlen für die verschiedenen Übungen arbeiten.

Hier geht die Warnlampe an, besonders für Bodybuilding-Athleten, weil die Wiederholungen für sie ausspielen.Hypertrophiees ist keine schäbige Rolle.

Die Borg RPE-Skala

Die klassische Borg-RPE-Skala erscheint als Kontrollmethode für Krafttraining und Muskelaufbau zunächst weniger effektiv. Im Gegensatz zu den „harten Fakten“ eines 1RM geht es hier um gefühlte Anspannung.

RPE (wahrgenommene Erschöpfungsrate) = wahrgenommener Erschöpfungsgrad

Ausgehend von einer Skala von 6 bis 20 muss die Belastungsintensität bewertet werden.

Der Skalenbereich mag ungewöhnlich erscheinen, macht aber Sinn im Vergleich mit dem jeweiligenHerzschlag zu Verhältnis (x 10)Es ist etabliert.

Daher sollte bei Ruhepuls (60) keine Anstrengung entstehen, maximale Anstrengung bei Maximalpuls (verantwortlich im Test) von 200.

Tatsächlich ist die Wahrnehmung von Stress genauer, als man auf den ersten Blick vermuten mag. Ich selbst habe vor vielen Jahren Hunderte von Stress-Ausdauertests bei neuen Fitnessstudio-Kunden durchgeführt und war erstaunt, wie viel Stress mit der entsprechenden Herzfrequenz korreliert.

Die Borg RPE-Skala ist bei Kraftsportlern und Muskelaufbau-Fans deutlich weniger beliebt als die 1RM-Methode. Es ist schließlich keine Überraschung, dass die Herzfrequenz für die große Mehrheit der Menschen, die mit Gewichten trainieren, eine untergeordnete Rolle spielt.

Auf modifizierter RPE-Skala (RIR)

Dieses Problem wurde durch Änderung des RIR behoben. Plötzlich erlebte die Kontrolltrainingsmethode der 1960er Jahre einen zweiten Frühling in der Muskelentwicklung.

RIR (Reserve Repetitions) = Reservewiederholung (am Ende des Blocks)

der vonZourdos und ai.Die vorgestellte Methode kombiniert eine übersichtliche Skala von 1 bis 10 mit den Wiederholungen, die nach Satzende noch möglich wären.

Nehmen wir noch einmal das Beispiel, dass bei einer gegebenen Übung maximal 12 Wiederholungen möglich sind, eine 13. Wiederholung wäre selbst bei größter Anstrengung nicht möglich. Daher entsprechen diese 12 Wiederholungen einer gefühlten Anstrengung von „10“. Wenn Sie eine Wiederholung in Reserve halten, ist die wahrgenommene Anstrengung "9" usw.

zum wichtigen Bereicheffektive Wiederholungenimmer aufpassen. Dazu kommen wir gleich.

Die Methode ist attraktiv, weil das Training relativ einfach gesteuert und periodisiert werden kann. Außerdem kann es im Gegensatz zum 1RM für alle Übungen auf einer Belastungsstufe verwendet werden, unabhängig von den beteiligten Muskelgruppen.

Natürlich braucht es ein wenig Erfahrung, um abzuschätzen, wie viele Wiederholungen möglich wären, und diese Schätzung wird ungenauer, je weiter Sie sich von Level 10 entfernen.

Selbst erfahrene Athleten können kaum sagen, ob nach Abschluss des Satzes sieben oder acht Wiederholungen möglich wären.

Vielleicht tun sie das nicht, wie wir gleich sehen werden.

Wo auf der RPE-Skala solltest du trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Spätestens seit HIT und Heavy Duty gibt es von Massensportlern der alten Schule nur eine Antwort darauf, wie viele Wiederholungen im Training entscheidend sind:

nur das letzte

Tatsächlich scheint ein regelmäßiges Training bis zum Limit (Kontraktionsversagen) den Körper derart zu belasten, dass zumindest Abstriche bei der Trainingshäufigkeit gemacht werden müssen, um die Leistungsfähigkeit mittelfristig zu erhalten.

Und soMike Menzer, Erfinder des Gewichthebens, trainiert noch einen Muskelalle 7 - 10 Tageimmer und das mit nur einem Satz.

Ich werde hier definitiv keine Diskussion über das Training für einen Satz anfangen, aber ich bin mir sicher, dass die meisten Amateursportler sich nicht auf ein so zermürbendes Training einlassen wollen.

Wenn Sie es versuchen möchten, bzwMike Menzerund sein Heavy-Duty-Programm.

Aktuelle Suchergebnissegeben Aufschluss darüber, dass insbesondere mechanische Belastungen entscheidend für das Muskelwachstum sind und dafür seit geraumer Zeit erhebliche Belastungen bestehenvor der letzten WiederholungKann erreicht werden.

Gefordert ist eine Laufgeschwindigkeit, die entweder durch eine hohe äußere Belastung oder durch einen hohen Erschöpfungsgrad erreicht wird. Dies geschieht mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen oder in den letzten paar Wiederholungen eines Satzes mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen.

Deshalb lässt sich der Muskelaufbau übrigens auch mit geringem Gewicht und Wiederholungszahlen jenseits von 8-12 erreichen, sofern in den letzten Wiederholungen ein gewisser Erschöpfungsgrad erreicht wird.

Aber wenn nicht die Anzahl der Wiederholungen selbst entscheidend ist, sondern nur die Anzahl dereffektive Wiederholungen(mit ausreichender mechanischer Spannung), daher ist es viel sinnvoller, die Trainingsintensität in effektiven Wiederholungen zu messen.

Überwachen Sie effektive Wiederholungen mit der modifizierten RPE-Skala

Anwendenaktuell wie vereinbart, und ich schreibe dies mit aller Sorgfalt, die einfach das istletzten fünf Wiederholungeneiner Phrase erzeugen die nötige mechanische Spannung und die damit verbundene Ausführungsgeschwindigkeit.

Wie ich schon sagte, ob der Satz aus 5 schweren oder 15 leichten Wiederholungen besteht. Diesequentielle Muskelrekrutierungwird in jedem Fall in den letzten fünf Wiederholungen absolviert.

In Anbetracht dessen wäre es unnötig, auf der modifizierten Borg-Skala unter Level 6 zu trainieren. Denn das würde bedeuten, dass es immer noch einen Wiederholungspool von 5 gibt.

Aber das würde die genauen 5 Wiederholungen auslassen, die das Muskelwachstum stimulieren.

Am anderen Ende der Skala steht auch die Verlegenheit bezüglich der erwähnten negativen Folgen des Trainings bis zur Erschöpfung.

Nehmen wir an, ich habe 5 Sätze mit je 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung gemacht. Ich hätte also 5 pro Spiel und insgesamt25 effektive Wiederholungenhingerichtet.

Allerdings hätte ich fünfmal bis zum Muskelversagen trainiert, was meine Trainingsfrequenz mittelfristig einschränken würde. Außerdem müsste ich das Gewicht jedes Mal anpassen und zwischen den Sätzen mehr pausieren, um meine 12 Wiederholungen beim nächsten Satz zu erholen.

Einfaches (fiktives) Bankdrücken-Beispiel:
12 x 100 kg (3 min Pause)
12 x 95 kg (3 min Pause)
12 x 90 kg (3 min Pause)
12 x 85 kg (3 min Pause)
12 x 80 kg (3 min Pause)
Gesamtvolumen: 60Wh; Effektive Wh: 25 (5×5); Serie mit Aufwand: 5.

Du kannst aber auch weiterhin konsequent mit dem Startgewicht trainieren und somit eine abnehmende Wiederholungszahl in Kauf nehmen, da ohnehin nur die letzten fünf Wiederholungen relevant sind.

Wenn ich jeden Satz auf seine Kapazität setze, könnte es so aussehen:

So schneiden wir zumindest unnötige Masse ab, obwohl wir immer noch fünf schwere Spiele im Plan haben, bis wir aufgebraucht sind.

Ich habe bewusst keine Ruhezeiten geschrieben, weil man sie vielleicht sogar verkürzen könnte, und wenn schon nicht fürs Bankdrücken, dann zumindest für das Training kleinerer Muskelgruppen, Bizepscurls etc.

Wir nähern uns dem jetztRest-Pause-Systeme(und die stehen übrigens wieder Mike Mentzer nahe), bei dem mehrere Sätze in kurzen Abständen mit gleichem Gewicht und abnehmender Wiederholungszahl ausgeführt werden.

Rest-Pause geeignet, siehe Intervalle jedochmaximal 30 SekundenVor.

Jeder sollte testen, wie weit er die Ruhezeit für verschiedene Übungen reduzieren kann, ohne das Trainingsvolumen im ersten Satz unnötig zu erhöhen und am Ende weniger als 5 Wiederholungen im letzten Satz zu haben.

Nutzen Sie die RPE-Skala optimal für den Muskelaufbau

Chris Beardsley, Autor des oben verlinkten Artikels, erwähnt richtigerweise, dass das Training nach oder in der Nähe des Ruheintervalls zwar effektiv (jeder Satz besteht aus 5 effektiven Wiederholungen) und kostengünstig (spart Zeit, sehr geringes Gesamtvolumen) ist, das Problem jedoch zu viele Serien sind . bis die Muskelerschöpfung und die damit verbundene verlängerte Rekonvaleszenz andauern.

Aber was wäre, wenn Sie einfach das Rest-Pause-System oder allgemeiner Sätze mit festem Gewicht, kurzen Pausen und abnehmenden Wiederholungen auf Stufe 9 auf der modifizierten RPE-Skala ausführen würden?

Das obige Beispiel wäre, jeweils miteine Wiederholung bei der Buchung, dann sieht es so aus:

Wir hätten das gleiche Gesamtvolumen, die gleiche Anzahl effektiver Wiederholungen und etwas mehr Zeitaufwand aufgrund des sechsten Satzes.

Das Beste: Wir trainieren einmalig, d.h. im letzten Satz, bis zur maximalen Auslastung und können somit eine relativ hohe Frequenz an Trainingseinheiten garantieren.

In regelmäßigen Abständen können niedrigere Einheiten (RPE 6-8) verwendet werden, um einer Erschöpfung mit Gewichtszunahme oder externen Stressoren (Arbeit, andere Sportarten) entgegenzuwirken.

ich denke das ist dieDer beste Weg, um die RPE-Skala zum Muskelaufbau zu nutzen.

Was ist zu tun, um diese Methode anzuwenden?

Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, das Sie verwenden könnenmaximal 12 WiederholungenTu es. Wenn Sie in der Nähe dieses Wiederholungsbereichs trainieren, sollte es nicht zu schwer sein.

Entscheidend ist, dass Sie mit dem positiven Gewicht die 13. Wiederholung nicht schaffen würden.. Dies muss in gutem Zustand getestet werden.

Die Ausführungsgeschwindigkeit muss kontrolliert werden und den Zielmuskel möglichst konstant belasten (Zeit unter Spannung). Ein Zeitlupentraining ist jedoch nicht erforderlich.

Erstellen Sie dann einen 6-Set-Plan, wie im letzten Beispiel. Entweder für ausgewählte Übungen oder für das gesamte Training.

Pausenzeiten optimierensodass die im Beispiel gezeigten Wiederholungen möglich sind. Dies kann von Übung zu Übung variieren, also passen Sie Ihre Ruhezeit entsprechend an.

Wer richtig gut werden will, macht eine erste Messung, mit Körpergewicht und dem Umfang ausgewählter Muskeln, am besten mit Foto.

Die Methode muss mind12 Wochen getestetWille. Je länger du trainierst, desto länger.

Anschließend erfolgt eine erste Messung mit Erhebung der entsprechenden Daten. Außerdem wäre zumindest bei Grundübungen ein erneuter Maximalkrafttest sinnvoll. Schließlich wollen wir nicht nur Masse aufbauen, sondern auch Kraft.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit dem Projekt.

Trainiere hart, bleib sicher!